Lær å hoppe lengde (av Terje Oftedal)
Vil du lære å hoppe lengde, bør du vite om de viktigste tingene for å få til øvelsen og hvordan du kan trene for å klare dette. Det kan også være nyttig å vite om de vanligste feilene som lengdehoppere gjør og hvordan du kan rette på dem under treningsarbeidet, selv om du trener alene og ikke har noen til å hjelpe deg. Noen få regler er det også greit å kunne hvis du skal være med i konkurranser. For å gjøre det lettere for deg å gjøre øvelsen og huske på de viktigste tingene, deler vi den i 4 deler: Tilløpet, satsen, svevet og landingen.

1. Tilløpet
Tilløpet foregår på den måten at du begynner å løpe langsomt, deretter fortere og fortere. Dette kalles et stigningsløp. Fordi farten stiger etter hvert til du har toppfart når du skal satse på planken. Det er to ting du må passe på. Det første er at hastigheten skal økes jevnt. Det skal ikke være noen plutselige rykk underveis. Det andre er at farten ikke må være større enn at du kan satse ordentlig, for i satsen må du ha kontroll over de bevegelsene du gjør. Du må altså ikke bare tenke på å få så stor fart som mulig, for da kan det hende at du ikke får til satsen og den er like viktig som farten.

Lengden av tilløpet er forskjellig fra hoper til hopper. For å finne den lengden som passer for deg, kan du gå frem på denne måten: Den foten du satser på setter du på satsplanken. Så løper du stigningsløp den motsatte veien. Når du synes du har nådd toppfart, satser du som om du skulle hoppe og merker av det stedet du satset på. Når du nå snur deg og løper mot planken fra dette merket, skulle det omtrent passe. Når du starter må du da huske på å ha satsfoten på merket. Når du gjør det slik er det også lett å huske på siden at du har samme fot på startmerket som den du satser med.

En av de vanligste tingene i lengde er å treffe satsplanken. Det kommer av at det er vanskelig å løpe med like lange skritt hver gang, særlig i begynnelsen av tilløpet når farten ikke er så stor. Derfor bruker de fleste lengdehopperne et kontrollmerke etter 4., 6. eller 8. skritt som de passer på å treffe. Hvis det blir overtramp, flytter vi kontrollmerket tilbake og hvis vi ikke kommer frem til planken, flytter vi det fram. Til å begynne med kan du kikke ned og kontrollere at du treffer merket mens du løper, men etter hvert som du blir bedre og sikrere i tilløpet vil du nok ”føle” om du treffer eller ikke, og da skal du bare kontrollere om du har truffet merket etter hvert tilløp. Når du har funnet et brukbart tilløp og hvor du skal ha kontrollmerket, må du huske på å måle det opp, slik at du kan bruke de samme avstandene neste gang du trener.

For å få stor fart i tilløpet og kunne kontrollere bevegelsene dine i satsen, er det viktig å kunne løpe riktig. Da skal du passe på å løfte knærne godt foran kroppen, strekke helt ut i det bakre benet under frasparket, se fremover og bruke armene kraftig fram og tilbake i den retningen du løper. (Fig. 1) Pass på at du ikke svinger armene fra side til side foran kroppen. Når du løper sprint skal overkroppen også helle litt framover, men når du satser er det viktig at kroppen er oppreist. I tilløpet bør denne forandringen av kroppen stilling foregå på de siste 2 - 3 skrittene før satsen. - Så tar vi en oppsummering.

1. Tilløpet er et stigningsløp.
2. For å finne lengden kan vi først løpe motsatt vei.
3. Satsfoten foran når vi begynner å løpe.
4. Et kontrollmerke kan hjelpe deg til å treffe planken.
5. Satsfoten også på kontrollmerket.
6. Ikke større fart enn at du kan satse ordentlig.
7. Riktige bevegelser når du løper.
8. Overkroppens rettes opp like før satsen.

Tilløpstrening
Stigningsløp kan du trene på banen, en grasslette eller på veien. Øv først på å øke farten langsomt slik at du kjenner hvor mye du må ta i for å få farten til å øke. Siden kan du trene på å la farten øke fortere, men ikke la det bli fortere enn at du kan kontrollere hva kroppen din gjør. Da kan du også lettere finne ut når du har toppfart, slik at du ikke kaster bort krefter på å løpe lenger enn nødvendig. Når du føler at dette går bra, er tiden inne til å måle opp og trene på tilløpet. Prøv da å la være å tenke på planken. Farten og satsen er det viktigste. Husk på å ta noe pauser mellom hver gang du løper, slik at kroppen får hvile litt og du får tid til å tenke igjennom hva du har gjort, og det du skal passe på. Når du merker at du må streve for å få opp farten, er det et tegn på at du har trent nok.

Til å begynne med vil du sikkert synes det er vanskelig å treffe planken, selv om det stemmer med kontrollmerket ditt. Da skal du huske på at selv gode lengdehoppere ikke alltid treffer planken og at det eneste som hjelper er å trene tilløpet. Etter hvert vil du nok merke at du treffer oftere og oftere.

Å løpe riktig kan du lettest trene på når du ikke har full fart. Løp med en halv til trekvart fart og tenk hele tiden på å gjøre bevegelsene riktig. Ved siden av å øke dette på flat mark, bør du også ta små løpeturer i terrenget der du veksler mellom å løpe fort og sakte både i motbakke og svak utforbakke. Hvis du har lett for å vri føttene utover eller innover når du løper, kan du trene på å løpe etter en rett strek, for eksempel streken mellom to baner på idrettsplassen.

For å lære å strekke helt ut når du løper og løfte knærne godt, kan du trene på en øvelse vi kaller triplings eller løping på stedet med høye kneløft. Da gjør du de samme bevegelsene som når du løper framover, men du skal bare bevege deg litt framover for hvert skritt og løfte knærne ekstra godt hver gang. Strekk helt opp på tå for hvert fraspark og bruk knærne kraftig. Etter hvert som du får dette til, kan du bevege deg mer og mer framover og langsomt komme over til vanlig løping. Husk da på å holde stilen.

Vanlige feil i tilløpet

1. Tripper foran planken: Tilløpet er unøyaktig eller så treffer du ikke kontrollmerket. Løp en gang til og sats uten å bry deg om planken, men sørg for å treffe kontrollmerket. Blir det overtramp så flytter vi merkene tilbake.
2. Må ta noen lange skritt på slutten for å treffe planken: Flytt merkene fram en fot eller to.
3. Treffer foran eller bak planken flere ganger etter hverandre: Flytt merkene fram eller tilbake. (Ikke flytt merkene med en gang du ikke treffer. Det kan hende at de riktige, men at du ikke har like lange skritt hver gang).
4. Begynner å løpe fort. Mister farten før planken: Husk at tilløpet skal være et stigningsløp.
5. Løper stigningsløp, men mister fart før planken: Da har du for langt tilløp slik at du får toppfart for tidlig. Gjør tilløpet 2 eller 4 løpskritt kortere.

2. Satsen (1-3)
Vi har allerede snakket om at overkroppen skal være oppreist når du treffer planken (1). Får du til det, vil satsfoten treffe litt foran kroppen (1) og hele foten skal settes ned på planken med benet nesten strukket (1). Her er det viktig at du ikke setter hælen for mye i bakken, for det vil bremse mye på farten. - Nå bøyer du litt i kneet på satsbenet (2) og strekker det helt ut igjen så kraftig og hurtig du kan (3). Pass også på at du strekker helt ut i foten og hofta (3). Det benet du ikke satser på kaller vi svingbenet, fordi vi svinger låret og kneet kraftig fram og opp samtidig som vi strekker ut satsbenet (2 - 3). Når satsen er ferdig, bør kneet være omtrent så høyt som hofta (3). For å klare å svinge kneet fram så fort som mulig er det viktig at du bøyer det godt når du skal trekke det fram (2). Under hele satsen arbeider armene kraftig som i vanlig løp og du ser framover hele tiden (1 - 3). Du bør også lene det litt over mot satsbenet i satsen (Fig. 2).

En kort oppsummering:

1. Hele foten settes i bakken med kneet løst strukket.
2. Bøyer litt i kneet og strekker så helt ut i hofta, kneet og ankelen.
3. Kneet svinger så fort som mulig opp på høyde med hofta.
4. Overkroppen er oppreist i hele satsen.
5. Bruker armene som i løp.
6. Ser framover.
7. Får kroppen godt over satsbenet i satsen.

Satstrening
For å få satsen riktig til er det viktig at du samtidig trener på de to siste skrittene inn på planken. Det nest siste kan være litt lengde enn lengden på skrittene foran, mens det siste bør være litt kortere en det nest siste. Dette kaller vi satsrytmen. Her er en øvelse som kan hjelpe deg til å lære rytmen: Mål hvor lange skritt du løper med midtveis i tilløpet. Denne lengden måler du opp to ganger foran planken og merker dem med en strek på bakken (Fig. 3). Så tar du et kort tilløp og løper over de to strekene og satser på planken. Nå blir det siste skrittet litt kortere enn det nest siste og det er viktig. Pass på at du ikke hopper, men løper over strekene. Når du får dette til kan du ta vekk strekene og prøve uten. Siden kan du øke farten og lengden inntil du bruker hele tilløpet ditt. Satsrytmen kan du også trene på innendørs. Da bruker du bare en strek til i stedet for planken.

For å lære å satse kraftig og strekke helt ut i kroppen, kan du trene på å komme så høyt som mulig opp i luften med kort tilløp. Det beste er om du kan få hengt opp en fille, taustump, ball eller noe annet i for eksempel en gren, og så prøver å få hodet opptil. Inne i en gymnastikksal kan du kanskje henge opp noe under kurven på et kurvballstativ. Hvis noe henger lavt, kan du bruke den samme øvelsen for å trene på å få kneet på svingbenet godt opp (Fig. 4). Det er fort gjort å bøye overkroppen fram når du skal trekke opp kneet. Husk derfor på at du alltid skal ha overkroppen oppreist ot strekke godt ut i satsbenet når du trener på disse øvelsene. Når du har trent litt på disse tingene hver for seg kan du sette dem sammen. For å lære å satse kraftig med stor fart, kan du også trene på å hoppe lengde over en høydehopplist.

Vanlige feil i satsen:

1. Ser på planken i satsen: Se framover når du satser. Tren på tilløpet og satsen så mye at du nesten ”glemmer” at planken er der.
2. Overkroppen kommer for langt fram: Da vil du ha følelsen av å ”miste” satsen. Husk på at overkroppen skal være oppreist. Tren på satsen med kort tilløp og tenk på å komme høyt.
3. Satsbenet treffer planken for langt foran kroppen: Da vil du ha følelsen av å stoppe opp og det blir tungt å satse. Tren på satsrytmen og tenk på at du skal satse hurtig.
4. Kneet på svingforten komme rikke skikkelig opp: Dersom overkroppen kommer for langt fram, er det vanskelig å få kneet skikkelig opp. Hvis du er veldig ivrig etter å komme langt og tenker på det når du satser, er det lett å svinge leggen fram for tidlig. Husk at satsen må være ferdig før vi begynner på bevegelsene i svevet. Tren på riktig kroppsstilling i satsen. Da kan også trene på å holde kneet oppe gjennom svevet.
5. Bruker ikke armene skikkelig i satsen: Husk på at armene skal brukes på samme måte som når du løper. Du skal ”løpe” ut i lufta.
6. Stikker hodet fram: Prøv å holde hodet litt tilbake og trekk haken inn. Da vil du også lettere få overkroppen i riktig stilling.

3. Svevet

(3 - 10 og 12 - 16) Det er først og fremst farten i tilløpet og en kraftig og riktig sats som bestemmer hvor langt du skal hoppe. De bevegelsene du gjør i svevet kan bare hjelpe deg til å få bena godt fram i landingen. På den måten kan du skaffe deg en del centimeter ekstra. De to vanligste måtene å hoppe på er løpestilen og hengestilen.

Løpestilen. (4 - 10) Det spesielle ved denne stilen er at du fortsetter å ”løpe” med bena i svevet. Når satsen er ferdig og kneet er løftet godt opp (3), svinger legger på svingbeneet fram mens satsbenet henger ette (4). Så svinger benet strakt ned og tilbake mens satsbenet trekkes fram med god bøy i kneet (5 - 7). Satsbenet strekkes helt ut (8) og svingbenet trekkes fram igjen med bøyd kne (8) og strekkes helt ut slik at begge bena kommer langt foran kroppen som mulig (9). Etter satsen svinger du den bakre armen ut-opp-fram-ned (4 - 10) mens den fremre armen svinger ned-ut-fram-ned (4 - 10). Du svinger altså med begge armene, men armen på svingbensiden ligger foran i bevegelsen helt til slutten av svevet.

Hengstilen. (12 - 16) Det spesielle ved denne stilen er at du ”henger” i svevet. Etter satsen gjør du det samme med svingbenet som i løpestilen. Du svinger leggen fram (12) og lar det strake benet svinge ned og tilbake (13 - 14). I stedet for å trekke satsbenet fram, lar du det henge etter sammen med svingbenet (14). Dette henget prøver du å holde et godt stykke ut i svevet. Da bøyer du i knærne og trekker begge bena fram samtidig like før landingen (15 - 16). Også her er det viktig å få bena så langt foran kroppen som mulig (16). Armene gjør den samme svingbevegelsen som i løpestilen, men i hengstilen arbeider de sammen under hele bevegelsen.

Uansett hvilken stil du bruker, er det noen viktige ting å passe på:

1. Når du svinger et ben tilbake skal det være strakt.
2. Når du svinger det fram skal det være bøyd. Du skal prøve å holde overkroppen oppreis i svevet.
3. Armene arbeider i en svingbevegelse ut-opp-fram-ned.
4. Mot slutten av svevet skal du prøve å ”sitte” i lufta.
5. Prøv å se framover i svevet.

Trening for bevegelsene i svevet

Løpestilen. Begynn å trene på å svinge leggen fram og land på svingfoten. Da tar du bare et langt skritt ut u gropa. Inne kan du lande på en matte. Når du skal øve på å gjøre to skritt kan du begynne med å ta ett skritt videre etter at du har landet med svingfoten. Så prøver du å lande på satsfoten med svingfoten tilbake. - Noe av det vanskeligste å lære er å svinge benet strakt tilbake. Da skal du plassere en lav kasse eller benk i gropa et stykke ut i svevet. Legg en ball oppå og prøv å skyve ballen bakover med svingfoten når du hopper over. Etter to skritt skal svingbenet fram igjen. Da kan du trene på å lande på satsfoten og ta et skritt fram med svingbenet før du prøver å gjøre det i lufta og lande med begge bena framme.

Hengstilen. Det som er vanskeligst i denne stilen, er å bruke svingbenet skikkelig før vi kommer inn i henget. Derfor bør du først øve på det samme som i løpestilen og lande på svingfoten. Deretter prøver du å la svingfoten svinge strakt tilbake uten å trekke fram satsbenet. For å øve på henget kan du hoppe stille lengde. Den øvelsen kan du også bruke når du skal trene på å trekke bena fram med bøyde knær og få dem godt fram i slutten av svevet. Da skal du ikke bry deg om at du blir sittende når du lander. Da gjelder det bare å få bena godt fram.

For begge stilarter lønner det seg å satse fra et satsbrett når du skal lære bevegelsene. Da får du et luftigere og lengre svev som gir deg bedre tid til å gjøre de riktige bevegelsene. Samtidig kan du gjøre bevegelsene langsommere og da blir det lettere å føle hva som er riktig og galt. Husk at du trener med liten fart til å begynne med og øker den etter hvert som du blir bedre. Tren også litt på begge måtene å hoppe på, for å finne ut hvilken som passer best for deg. Hengstilen er kanskje den som er lettest å lære, men de fleste gode lengdehoppere bruker løpestilen.

Vanlige feil i svevet

1. Løpestilen: Avslutter løpebevegelsene for tidlig. Da klarer du ikke å få bena ordentlig fram mot slutten av svevet. Prøv å gjøre bevegelsene langsommere i lufta eller hold svingbenet framme litt lenger før du svinger det tilbake.
2. Hengstilen: Trekker bena for tidlig fram. Da skjer det samme som ovenfor. Prøv å ”henge” lenger, eller vent med å komme inn i henget.
3. Overkroppen kommer for langt framover. Grunnen til det kan være feilene 1 og 2 eller at du gjør feil i satsen. Hvis du ligger for mye framover i satsen, vil du som oftest bøye overkroppen framover i svevet, bena ”faller” ned og du ”stuper” forover i landingen. Tren derfor mye på kroppsstillingen i utgangen fra satsen, og gjør deg så lang som mulig når du svinger benet tilbake i svevet eller er i henget.
4. Lander med bøyde knær og føttene under kroppen. Da tenker du nok for mye på landingen og er redd for å falle tilbake, eller får kroppen for langt framover. Tren mye på å lande med bena godt framme slik at du blir sittende i gropa.

4. Landingen (10 - 11)

Når føttene tar bakken godt foran kroppen gjelder det å unngå å sette seg i gropa, falle tilbake eller subbe med baken. For å klare dette gir du etter og bøyer godt i knærne (10 - 11). Overkroppen bøyes framover (11) og armene arbeider ned-ut-fram (9 - 11). Prøv samtidig å presse knærne framover og se ned i gropa. For å trene på landingen kan du hoppe stille lengde. Prøv stadig å få bena litt lengre fram uten at du subber nedi eller faller tilbake.

Avslutning

Nå vet du en del om hvordan du skal lære å hoppe lengde og hvilke ting som e viktige i de forskjellige delene av hoppet. Men når du trener bør du også med jevne mellomrom trene på hele øvelsen i sammenheng. Det er viktig for å bli godt kjent med øvelsen, og da er det også lettere å finne ut hvilke ting du har størst vanskelighet med, slik at du kan arbeide mest med dem. Øvelse gjør mester.